• Deadlift

20 kg*12
50 kg*5*2
60 kg*3
80 kg*3
90 kg*2
100 kg*3
110 kg*3
115 kg*2*3 sets
120 kg*1
130 kg*1

• Squat RAW

50 kg*5
80 kg*3
100 kg*3
110 kg*2
123 kg*2
140 kg*1
150 kg*1

• Bench press

20 kg*12
30 kg*12
35 kg+16 kg bands*3*9sets

• hyperextension
• ABS