• Training lat

12*5

• High-speed bench press

20 kg *12
30 kg* 5 repetitions *12

• Breeding dumbbells lying

8 kg* 20*5 sets

• Triceps in the block simulator 

15*4 sets

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2
Scott Bench biceps curls
16 kg*15 *7

• Biceps lifting (dumbbells)

8 kg * 15 reps
7kg * 15 reps
6kg * 15 reps
5kg * 15 reps
12 kg*15*4 sets
15 kg*20*3 sets

• Standing dumbbell shoulder swings 

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Seated Dumbbell Press

9 kg * 15 reps *4
10kg *15 reps* 4

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Тренировка широчайших

12*5подходов

• Очень легкий скоростной жим

20 kg *12
30 kg* 5 повторений *12 подходов

• Разводки

8 kg* 20*5 подходов

• Трицепс на блоке

15*4 sets

• Бицепс со штангой

25kg*15*3
30 kg*10*2
Scott Bench biceps curls
16 kg*15 *7

• Бицепс с гантелями

8 kg * 15 reps
7kg * 15 reps
6kg * 15 reps
5kg * 15 reps
12 kg*15*4 sets
15 kg*20*3 sets

• Махи гантелями в стороны

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Жим гантелей сидя

9 kg * 15 reps *4
10kg *15 reps* 4