• High-speed bench press

20 kg *12
30 kg* 3 + ≈ 40 kg bands
35 kg* 3 repetitions + ≈ 40 kg bands *9 sets

• Triceps in the block simulator 

15*4 sets

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Biceps lifting (dumbbells)

8 kg * 15 reps * 4 sets
12 kg*15*4 sets
15 kg*20*3 sets

• Seated Dumbbell Press

12 kg * 15 reps *4
10kg *15 reps* 4

• Standing dumbbell shoulder swings 

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Bar lifting in the slope (standing)

60 kg *12*3
50 kg*12*4

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Скоростной жим с лентами

20 kg *12
30 kg* 3 + ≈ 40 kg лент
35 kg* 3 повторения+ ≈ 40 kg лент *9 подходов

• Прокачка трицепса на тренажере

15*4 sets

• Подъем штанги на бицепс

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Подъем гантелей на бицепс

8 kg * 15 повторений * 4 подхода
12 kg*15*4 подхода
15 kg*20*3  подхода

• Жим гантелей сидя

12 kg * 15 повторений *4
10kg *15 повторений* 4

• Махи гантелей в стороны

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Тяга к поясу

60 kg *12*3
50 kg*12*4