• Bench press (on board 4 cm)

20 kg*20*3
30 kg*12
40 kg*5
50 kg*5
60 kg*3 *2
65 kg*3
72,5 kg*2*2 sets
77,5  kg*1 *3 sets

• French press with band

15 kg + 10 kg band *15* 5

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Breeding dumbbells lying

8 kg* 20*5 sets

• Seated Dumbbell Press 

10kg*15*5

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Жим лежа без экипировки (на доску 4 см)

20 kg*20*3
30 kg*12
40 kg*5
50 kg*5
60 kg*3 *2
65 kg*3
72,5 kg*2*2 подхода
77,5  kg*1 *3 подхода

• Французский жим с лентами

15 kg + 10 kg лента *15* 5

• Подъем штанги на бицепс

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Разводки

8 kg* 20*5 подходов

• Жим гантелей сидя

10kg*15*5