• Bench press RAW

20 kg*20*3
30 kg*12
40 kg*5
50 kg*5*2
60 kg*3
65 kg* 3 *3 with a pause
70 kg*2

• Standing dumbbell shoulder swings 

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Bar lifting in the slope (standing)

70 kg *12*3

• Triceps in the block simulator 

15*5 sets

• Biceps lifting (dumbbells)

3 kg*12
4 kg*12
5 kg*12
6 kg*12
7 kg*12
8 kg*12
9 kg*12
10 kg*12
11 kg*12
12 kg*12
10 kg*12
8 kg*12
5 kg*20

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Жим лежа без экипировки

20 kg*20*3
30 kg*12
40 kg*5
50 kg*5*2
60 kg*3
65 kg* 3 *3 with a pause
70 kg*2

• махи в стороны

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• тяга к поясу

70 kg *12*3

• трицепс на блоке

15*5 sets

• бицепс с гантелями

3 kg*12
4 kg*12
5 kg*12
6 kg*12
7 kg*12
8 kg*12
9 kg*12
10 kg*12
11 kg*12
12 kg*12
10 kg*12
8 kg*12
5 kg*20