• High-speed bench press

20 kg *12
30 kg* 3 repetitions + ≈ 40 kg bands *9 sets

• Bench press in equipment

70 * 1 (on board 10 cm)
90* 1  (on board 10 cm)
100*2 ( on board 8cm)
110*2 ( on board 8cm)
110*1 ( on board 3cm)

• Triceps in the block simulator 

15*4 sets

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Biceps lifting (dumbbells)

8 kg * 15 reps
7kg * 15 reps
6kg * 15 reps
5kg * 15 reps
12 kg*15*4 sets
15 kg*20*3 sets

• Standing dumbbell shoulder swings 

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Скоростной жим

20 kg *12
30 kg* 3 повторения + ≈ 40 kg лент *9 sets

• Жим в экипировке

70 * 1 (на доску 10 cm)
90* 1  (на доску 10 cm)
100*2 ( на доску 10 cm)
110*2 ( на доску 10 cm)
110*1 ( на доску 10 cm)

• Трицепс на блоке

15*4 sets

• Подъем штанги на бицепс

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Подъем гантелей на бицепс

8 kg * 15 reps
7kg * 15 reps
6kg * 15 reps
5kg * 15 reps
12 kg*15*4 sets
15 kg*20*3 sets

• Махи гантелями

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

bench press Julia Vins