• High-speed bench press

20 kg *12
30 kg* 3 + ≈ 30 kg bands
35 kg* 3 repetitions + ≈ 30 kg bands *9 sets

• French press (dumbbells)

18 kg * 12 *3

• Wiring dumbbells

10 kg*12*4

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Biceps in the block simulator 

12 reps *5

• Biceps lifting (dumbbells)

10 kg * 30 reps *6

• Seated Dumbbell Press

10 kg * 15 reps *7

• Standing dumbbell shoulder swings 

6kg *12 reps * 4
7kg *12 reps * 2
6kg *15 reps * 3

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Скоростной жим

20 kg *12
30 kg* 3 + ≈ 30 kg лент
35 kg* 3 повторения + ≈ 30 kg лент *9 подходов

• Французский жим гантелями 

18 kg * 12 *3

• Разводки

10 kg*12*4

• Подъем штанги на бицепс 

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Бицепс на тренажере

12 повторений *5

• Подъем гантелей на бицепс

10 kg * 30 повторений *6

• Жим гантелей сидя

10 kg * 15 повторений *7

• Махи в стороны

6kg *12 повторений * 4
7kg *12 повторений * 2
6kg *15 повторений * 3