• Bench Press

20 kg*20
30 kg*10
40 kg*5
50 kg*5
60 kg*3*3 sets
65 kg*3*3 sets

• Bench in slingshot

70 kg*2
80 kg*2

• French press dumbbells

12 repetitions * 3 sets

• Cable Tricep Extension

20 repetitions * 3 sets

• Seated Dumbbell Press

15 repetitions * 6 sets

• Standing dumbbell shoulder swings 

LATERAL

15 repetitions * 10 sets

FRONT

15 repetitions * 10 sets

• Biceps curls with dumbbells

30 repetitions * 8 sets

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Жим

20 kg*20
30 kg*10
40 kg*5
50 kg*5
60 kg*3*3 подхода
65 kg*3*3 подхода

• Жим в слингшоте

70 kg*2
80 kg*2

• Французский жим с гантелями

12 повторений * 3 подхода

• Трицепс на тренажере

20 повторений * 3 подхода

• Жим гантелей сидя

15 повторений * 6 подходов

• Махи гантелями 

В стороны

15 повторений * 10 подходов

Вперед

15 повторений * 10 подходов

• Подъем на бицепс с гантелями

30 повторений * 8 подходов