• Bench press RAW

20 kg*20*3
30 kg*12
40 kg*5
50 kg*5
58 kg*2*2
67,5 kg*1*3
72,5 kg*1 (on board 8 cm)
77,5 kg*1 (on board 8 cm)
82,5 kg*1 (on board 8 cm)
87,5 kg*1 (on board 8 cm)
92,5 kg*1 (on board 8 cm)

• Triceps in the block simulator 

15*5 sets

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Biceps lifting (dumbbells)

3 kg*12
4 kg*12
5 kg*12
6 kg*12
7 kg*12
8 kg*12
9 kg*12
10 kg*12
11 kg*12
12 kg*12
10 kg*12
8 kg*12
5 kg*20

• Standing dumbbell shoulder swings 

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Bar lifting in the slope (standing)

50 kg *12*3

РУССКАЯ ВЕРСИЯ 

• Жим лежа без экипировки

20 kg*20*3
30 kg*12
40 kg*5
50 kg*5
58 kg*2*2
67,5 kg*1*3
72,5 kg*1 (На доску 8 см)
77,5 kg*1 (На доску 8 см)
82,5 kg*1 (На доску 8 см)
87,5 kg*1 (На доску 8 см)
92,5 kg*1 (На доску 8 см)

• Прокачка трицепса на блоке

15*5 sets

• Подъем штанги на бицепс

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Подъем гантелей на бицепс

3 kg*12
4 kg*12
5 kg*12
6 kg*12
7 kg*12
8 kg*12
9 kg*12
10 kg*12
11 kg*12
12 kg*12
10 kg*12
8 kg*12
5 kg*20

• Махи гантелями в стороны

9kg *12 reps
8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Тяга к поясу

50 kg *12*3