• High-speed bench press

20 kg *12
30 kg* 3 + ≈ 40 kg bands
30 kg* 3 repetitions + ≈ 40 kg bands *9 sets

• French press with band

15kg + 1 band *15*3

• French press (dumbbells)

12kg*30*2

• Triceps in the block simulator 

15*4 sets

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Biceps lifting (dumbbells)

10 kg * 30 reps *6

• Seated Dumbbell Press

10 kg * 15 reps *4
8kg *15 reps* 4

• Standing dumbbell shoulder swings 

8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Bar lifting in the slope (standing)

60 kg *12*3

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Скоростной жим с лентами

20 kg *12
30 kg* 3 + ≈ 40 kg лент
30 kg* 3 повторения + ≈ 40 kg лент *9 подходов

• Французский жим с лентами

15kg + 1 band *15*3

• Французский жим с гантелями

12kg*30*2

• Прокачка трицепса на блоке

15*4 sets

• Подъем штанги на бицепс

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Подъем гантелей на бицепс

10 kg * 30 reps *6

• Жим гантелей сидя

10 kg * 15 reps *4
8kg *15 reps* 4

• Махи гантелями в стороны

8kg *12 reps
7kg *12 reps
6kg *15 reps
5kg *15 reps
4kg *15 reps
3kg *15 reps
2kg *15 reps
1kg *20 reps

• Тяга к поясу

60 kg *12*3