• Bench press

20 kg * 12* 2
30 kg * 8 * 1
40 kg * 6 * 1
50 kg * 4 * 1
58 kg * 3 * 3 bench press with pause
63 kg * 2 *2

• Close grip bench press (on Brick 4 cm)

60kg*5*2

• Подъем штанги на бицепс

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Махи в стороны

6kg *12 повторений * 4
7kg *12 повторений* 2
6kg *15 повторений * 3

• Жим гантелей сидя 

10kg*15*5

• Трицепс с лентами

15*5 sets

• Широчайшие на тренажере 

15*5 sets

РУССКАЯ ВЕРСИЯ

• Жим лежа без экипировки

20 kg * 12* 2
30 kg * 8 * 1
40 kg * 6 * 1
50 kg * 4 * 1
58 kg * 3 * 3 Жим с паузой
63 kg * 2 *2 Жим с паузой

• Жим лежа узким хватом на брусок 4 см

60kg *5*2

• Biceps lifting (barbell)

25kg*15*3
30 kg*10*2

• Standing dumbbell shoulder swings 

6kg *12 reps * 4
7kg *12 reps * 2
6kg *15 reps * 3

• Seated Dumbbell Press 

10kg*15*5

• Triceps with band

15*5 sets

• Latissimus training

15*5 sets